KESADARAN JIWA
Berikut ini adalah beberapa latihan dan cara bermeditasi yang sering saya lakukan, latihan yang saya adaptasikan dari berbagai metode agar sesuai dengan keadaan dan kegemaran saya. Pilihlah latihan yang digemari dan semoga mendapatkan manfaat. Manfaat setiap latihan akan beragam tergantung pada keunikan kebutuhan masing-masing. Meskipun latihan-latihan ini secara umum mudah, sesungguhnya latihan ini membangun sebuah fondasi yang kuat untuk latihan-latihan yang lainnya.
Tersenyum ketika pertama kali membuka mata di pagi hari
Gantungkan sebuah gambar, tanda atau benda-benda lain, atau tulisan 'senyum' di langit-langit atau dinding kamar sehingga anda dapat melihatnya ketika membuka mata di pagi hari. Gambar ini berfungsi sebagai pengingat. Gunakan momen itu sebelum bangun dari tempat tidur untuk mengamati napas. Bernapas masuk dan keluar sebanyak tiga kali dengan lembut sambil tersenyum. Ikuti napas anda.
Tersenyum setiap saat
Di mana saja ketika sedang duduk atau berdiri, tersenyumlah sedikit. Tatap seorang anak, daun, lukisan di dinding, apa saja yang diam tidak bergerak, dan tersenyumlah. Bernapas masuk dan keluar sebanyak tiga kali dengan hening. Pertahankan senyum itu dan anggap titik yang menjadi fokus perhatian sebagai hakikat sejati diri sendiri.
Tersenyum ketika mendengarkan musik
Dengarkan musik selama dua atau tiga menit. Perhatikan syair, musik, ritme, dan nuansanya. Tersenyumlah sambil memperhatikan napas masuk dan napas keluar.
Tersenyum ketika jengkel
Ketika sadar sedang jengkel, tersenyumlah saat itu juga. Bernapas masuk dan keluar dengan hening, kemudian tersenyum selama tiga kali napas masuk dan napas keluar.
Melepas melalui posisi berbaring
Berbaringlah di permukaan yang datar tanpa matras atau bantal. Biarkan kedua lengan anda dalam keadaan relaks di samping tubuh dan dua kaki anda terjulur bebas. Teruslah tersenyum. Bernapas masuk dan keluar dengan lembut, fokuskan perhatian pada napas. Regangkan setiap otot anda dalam tubuh anda. Relakskan setiap otot seakan-akan mereka tergeletak di atas lantai atau lembut dan segemulai sehelai sutra digantung di angin-angin sepoi untuk dikeringkan. Lepaskan semuanya, fokuskan perhatian hanya kepada napas dan senyum. Bayangkan diri anda adalah seekor kucing yang berada dalam keadaan relaks total di depan pengapian yang hangat, otot-ototnya relaks tanpa perlawanan kepada sentuhan siapa pun. Lakukan sampai 15 napas.
Melepas melalui posisi duduk
Duduklah dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna, atau bersila. Anda juga bisa melipat kedua kaki dan duduk di atasnya. Duduk diatas sebuah kursi dengan kedua telapak kaki menyentuh lantai juga tidak apa-apa. Tersenyumlah. Amati napas masuk dan napas keluar sambil terus tersenyum. Lepaskanlah.
Napas mendalam
Berbaringlah dengan punggung di bawah. Bernapaslah dengan lembut dan perlahan, fokuskan semua perhatian pada gerakan perut. Ketika mulai bernapas masuk, biarkan perut mengembang untuk memasukkan udara ke dalam setengah perut bagian bawah. Ketika setengah perut mulai terisi udara segar, dada mulai mengembang dan perut mulai mengempis. Jangan memaksakan diri kalau sudah lelah. Lakukan sampai 10 napas. Napas keluar akan lebih panjang daripada napas masuk.
Menghitung napas bersama langkah kaki
Berjalanlah dengan lamban dan santai di sebuah taman, di sepanjang sisi sungai, atau di jalan setapak di desa. Bernapaslah dengan normal. Rasakan panjang napas, napas keluar dan napas masuk, dengan jumlah langkah kaki. Lakukan selama beberapa menit. Mulailah memperpanjang napas keluar selama satu langkah. Jangan paksa napas keluar yang lebih panjang. Bernapaslah secara alami. Perhatikan napas keluar dengan seksama untuk melihat apakah ada keinginan untuk membuatnya menjadi lebih panjang. Lanjutkan sampai 10 napas.
Sekarang perpanjang napas keluar sepanjang satu langkah lagi. Amati apakah napas masuk juga menjadi lebih panjang satu atau dua langkah kaki atau tidak. Panjangkan napas masuk hanya jika anda merasa nyaman. Setelah 20 napas, kembali bernapaslah secara normal. Sekitar 5 menit kemudian, anda bisa berlatih memperpanjang napas lagi. Ketika merasa sedikit letih, kembali bernapaslah secara normal. Setelah berlatih selama beberapa kali, napas keluar dan napas masuk akan sama panjang secara alamiah. Jangan berlatih terlalu lama. 10 hingga 20 napas sudah cukup sebelum kembali bernapas normal.
Menghitung napas
Duduk dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna, atau berjalanlah. Ketika bernapas masuk, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk, satu.' Ketika anda bernapas keluar, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas keluar, satu.' Ingat untuk bernapas dari perut. Ketika anda mulai bernapas masuk yang kedua, sadari 'Aku sedang bernapas masuk, dua.' Bernapas keluar, perlahan-lahan, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas keluar, dua.' Lanjutkan hingga 10. Setelah 10, kembali ke 1. Kapan saja anda keliru dalam hitungan, kembali ke 1 lagi.
Mengamati napas ketika mendengarkan musik
Dengarkan musik. Bernapaslah dengan panjang, ringan, dan sama panjang. Amati napas, jadilah tuan dari napas sambil tetap sadar akan gerakan dan nuansa musik. Jangan terbawa oleh musik tersebut, tetapi teruslah menjadi tuan bagi napas dan diri sendiri.
Mengamati napas ketika sedang berbicara
Bernapaslah dengan panjang, ringan, dan sama panjang. Amati napas anda ketika sedang mendengarkan kata-kata seorang teman serta jawaban anda sendiri. Teruskan seperti ketika mendengarkan musik.
Mengamati napas
Duduk dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna atau pergilah berjalan. Mulailah bernapas masuk dengan lembut dan normal (mulailah dari perut), sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk dengan normal.' Teruskan sampai 3 napas. Di napas ke-4, perpanjang napas masuk anda, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk yang panjang.' Bernapas keluar dengan penuh kesadaran, 'Aku sedang bernapas keluar yang panjang.' Teruskan sampai 3 napas.
Sekarang amati napas dengan seksama, sadari setiap gerakan perut dan paru-paru. Amati masuk dan keluarnya udara. Sadari bahwa, 'Aku sedang bernapas masuk dan mengamati napas masuk dari awal hingga akhir. Saya sedang bernapas keluar dan mengamati napas keluar dari awal hingga akhir.' Lakukan sampai 20 napas. Kembali ke napas normal. Setelah 5 menit, ulangi latihan ini. Ingat untuk terus tersenyum ketika bernapas. Ketika sudah menguasai latihan ini, lanjutkan dengan latihan yang lain.
Bernapas untuk menenangkan pikiran dan tubuh untuk merasakan kebahagiaan
Duduklah dengan posisi teratai sempurna atau setengah teratai. Tersenyumlah. Amati napas. Ketika pikiran dan tubuh tenang, bernapas masuk dan keluarlah dengan ringan, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk, pikiran dan tubuhku tenang dan damai. Aku sedang bernapas keluar, pikiran dan tubuhku tenang dan damai.' Lanjutkan sampai 3 napas dan dengan penuh kesadaran, 'Aku sedang bernapas masuk, pikiran dan tubuhku tenang dan damai. Aku sbernapas keluar, pikiran dan tubuhku tenang dan damai.'
Lakukan ini 5 hingga 30 menit, atau 1 jam, bergantung kepada kemampuan dan waktu yang dimiliki. Awal dan akhir latihan ini harus relaks dan lembut. Ketika ingin berhenti, perlahan-lahan pijit mata dan wajah dengan kedua tangan, kemudian pijit otot-otot di kaki sebelum kembali ke posisi duduk normal. Tunggulah sesaat sebelum bangun.
Menyadari tubuh
Ini bisa dipraktikkan kapan saja dan dimana saja. Mulailah dengan menfokuskan perhatian kepada napas. Bernapaslah dengan perlahan dan lebih dalam. Sadari tubuh, apakah sedang berjalan, berdiri, berbaring atau duduk. Sadari di mana anda sedang berjalan, di mana anda sedang berdiri, di mana anda sedang berbaring, di mana anda sedang duduk. Sadari tujuan posisi tersebut. Misalnya, anda mungkin menyadari bahwa sedang berdiri di bukit nan hijau untuk menyegarkan diri, untuk berlatih bernapas, atau hanya untuk berdiri. Jika tidak ada tujuan, sadari bahwa tidak ada tujuan.
to be continued...
Berikut ini adalah beberapa latihan dan cara bermeditasi yang sering saya lakukan, latihan yang saya adaptasikan dari berbagai metode agar sesuai dengan keadaan dan kegemaran saya. Pilihlah latihan yang digemari dan semoga mendapatkan manfaat. Manfaat setiap latihan akan beragam tergantung pada keunikan kebutuhan masing-masing. Meskipun latihan-latihan ini secara umum mudah, sesungguhnya latihan ini membangun sebuah fondasi yang kuat untuk latihan-latihan yang lainnya.
Tersenyum ketika pertama kali membuka mata di pagi hari
Gantungkan sebuah gambar, tanda atau benda-benda lain, atau tulisan 'senyum' di langit-langit atau dinding kamar sehingga anda dapat melihatnya ketika membuka mata di pagi hari. Gambar ini berfungsi sebagai pengingat. Gunakan momen itu sebelum bangun dari tempat tidur untuk mengamati napas. Bernapas masuk dan keluar sebanyak tiga kali dengan lembut sambil tersenyum. Ikuti napas anda.
Tersenyum setiap saat
Di mana saja ketika sedang duduk atau berdiri, tersenyumlah sedikit. Tatap seorang anak, daun, lukisan di dinding, apa saja yang diam tidak bergerak, dan tersenyumlah. Bernapas masuk dan keluar sebanyak tiga kali dengan hening. Pertahankan senyum itu dan anggap titik yang menjadi fokus perhatian sebagai hakikat sejati diri sendiri.
Tersenyum ketika mendengarkan musik
Dengarkan musik selama dua atau tiga menit. Perhatikan syair, musik, ritme, dan nuansanya. Tersenyumlah sambil memperhatikan napas masuk dan napas keluar.
Tersenyum ketika jengkel
Ketika sadar sedang jengkel, tersenyumlah saat itu juga. Bernapas masuk dan keluar dengan hening, kemudian tersenyum selama tiga kali napas masuk dan napas keluar.
Melepas melalui posisi berbaring
Berbaringlah di permukaan yang datar tanpa matras atau bantal. Biarkan kedua lengan anda dalam keadaan relaks di samping tubuh dan dua kaki anda terjulur bebas. Teruslah tersenyum. Bernapas masuk dan keluar dengan lembut, fokuskan perhatian pada napas. Regangkan setiap otot anda dalam tubuh anda. Relakskan setiap otot seakan-akan mereka tergeletak di atas lantai atau lembut dan segemulai sehelai sutra digantung di angin-angin sepoi untuk dikeringkan. Lepaskan semuanya, fokuskan perhatian hanya kepada napas dan senyum. Bayangkan diri anda adalah seekor kucing yang berada dalam keadaan relaks total di depan pengapian yang hangat, otot-ototnya relaks tanpa perlawanan kepada sentuhan siapa pun. Lakukan sampai 15 napas.
Melepas melalui posisi duduk
Duduklah dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna, atau bersila. Anda juga bisa melipat kedua kaki dan duduk di atasnya. Duduk diatas sebuah kursi dengan kedua telapak kaki menyentuh lantai juga tidak apa-apa. Tersenyumlah. Amati napas masuk dan napas keluar sambil terus tersenyum. Lepaskanlah.
Napas mendalam
Berbaringlah dengan punggung di bawah. Bernapaslah dengan lembut dan perlahan, fokuskan semua perhatian pada gerakan perut. Ketika mulai bernapas masuk, biarkan perut mengembang untuk memasukkan udara ke dalam setengah perut bagian bawah. Ketika setengah perut mulai terisi udara segar, dada mulai mengembang dan perut mulai mengempis. Jangan memaksakan diri kalau sudah lelah. Lakukan sampai 10 napas. Napas keluar akan lebih panjang daripada napas masuk.
Menghitung napas bersama langkah kaki
Berjalanlah dengan lamban dan santai di sebuah taman, di sepanjang sisi sungai, atau di jalan setapak di desa. Bernapaslah dengan normal. Rasakan panjang napas, napas keluar dan napas masuk, dengan jumlah langkah kaki. Lakukan selama beberapa menit. Mulailah memperpanjang napas keluar selama satu langkah. Jangan paksa napas keluar yang lebih panjang. Bernapaslah secara alami. Perhatikan napas keluar dengan seksama untuk melihat apakah ada keinginan untuk membuatnya menjadi lebih panjang. Lanjutkan sampai 10 napas.
Sekarang perpanjang napas keluar sepanjang satu langkah lagi. Amati apakah napas masuk juga menjadi lebih panjang satu atau dua langkah kaki atau tidak. Panjangkan napas masuk hanya jika anda merasa nyaman. Setelah 20 napas, kembali bernapaslah secara normal. Sekitar 5 menit kemudian, anda bisa berlatih memperpanjang napas lagi. Ketika merasa sedikit letih, kembali bernapaslah secara normal. Setelah berlatih selama beberapa kali, napas keluar dan napas masuk akan sama panjang secara alamiah. Jangan berlatih terlalu lama. 10 hingga 20 napas sudah cukup sebelum kembali bernapas normal.
Menghitung napas
Duduk dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna, atau berjalanlah. Ketika bernapas masuk, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk, satu.' Ketika anda bernapas keluar, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas keluar, satu.' Ingat untuk bernapas dari perut. Ketika anda mulai bernapas masuk yang kedua, sadari 'Aku sedang bernapas masuk, dua.' Bernapas keluar, perlahan-lahan, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas keluar, dua.' Lanjutkan hingga 10. Setelah 10, kembali ke 1. Kapan saja anda keliru dalam hitungan, kembali ke 1 lagi.
Mengamati napas ketika mendengarkan musik
Dengarkan musik. Bernapaslah dengan panjang, ringan, dan sama panjang. Amati napas, jadilah tuan dari napas sambil tetap sadar akan gerakan dan nuansa musik. Jangan terbawa oleh musik tersebut, tetapi teruslah menjadi tuan bagi napas dan diri sendiri.
Mengamati napas ketika sedang berbicara
Bernapaslah dengan panjang, ringan, dan sama panjang. Amati napas anda ketika sedang mendengarkan kata-kata seorang teman serta jawaban anda sendiri. Teruskan seperti ketika mendengarkan musik.
Mengamati napas
Duduk dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna atau pergilah berjalan. Mulailah bernapas masuk dengan lembut dan normal (mulailah dari perut), sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk dengan normal.' Teruskan sampai 3 napas. Di napas ke-4, perpanjang napas masuk anda, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk yang panjang.' Bernapas keluar dengan penuh kesadaran, 'Aku sedang bernapas keluar yang panjang.' Teruskan sampai 3 napas.
Sekarang amati napas dengan seksama, sadari setiap gerakan perut dan paru-paru. Amati masuk dan keluarnya udara. Sadari bahwa, 'Aku sedang bernapas masuk dan mengamati napas masuk dari awal hingga akhir. Saya sedang bernapas keluar dan mengamati napas keluar dari awal hingga akhir.' Lakukan sampai 20 napas. Kembali ke napas normal. Setelah 5 menit, ulangi latihan ini. Ingat untuk terus tersenyum ketika bernapas. Ketika sudah menguasai latihan ini, lanjutkan dengan latihan yang lain.
Bernapas untuk menenangkan pikiran dan tubuh untuk merasakan kebahagiaan
Duduklah dengan posisi teratai sempurna atau setengah teratai. Tersenyumlah. Amati napas. Ketika pikiran dan tubuh tenang, bernapas masuk dan keluarlah dengan ringan, sadari bahwa 'Aku sedang bernapas masuk, pikiran dan tubuhku tenang dan damai. Aku sedang bernapas keluar, pikiran dan tubuhku tenang dan damai.' Lanjutkan sampai 3 napas dan dengan penuh kesadaran, 'Aku sedang bernapas masuk, pikiran dan tubuhku tenang dan damai. Aku sbernapas keluar, pikiran dan tubuhku tenang dan damai.'
Lakukan ini 5 hingga 30 menit, atau 1 jam, bergantung kepada kemampuan dan waktu yang dimiliki. Awal dan akhir latihan ini harus relaks dan lembut. Ketika ingin berhenti, perlahan-lahan pijit mata dan wajah dengan kedua tangan, kemudian pijit otot-otot di kaki sebelum kembali ke posisi duduk normal. Tunggulah sesaat sebelum bangun.
Menyadari tubuh
Ini bisa dipraktikkan kapan saja dan dimana saja. Mulailah dengan menfokuskan perhatian kepada napas. Bernapaslah dengan perlahan dan lebih dalam. Sadari tubuh, apakah sedang berjalan, berdiri, berbaring atau duduk. Sadari di mana anda sedang berjalan, di mana anda sedang berdiri, di mana anda sedang berbaring, di mana anda sedang duduk. Sadari tujuan posisi tersebut. Misalnya, anda mungkin menyadari bahwa sedang berdiri di bukit nan hijau untuk menyegarkan diri, untuk berlatih bernapas, atau hanya untuk berdiri. Jika tidak ada tujuan, sadari bahwa tidak ada tujuan.
to be continued...
__________________
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
Sadar ketika sedang menyeduh teh
Siapkan poci teh untuk melayani seorang tamu atau untuk anda sendiri. Lakukan setiap gerakan dengan perlahan, dengan penuh kesadaran. Jangan biarkan ada satu gerakan yang tidak disadari. Sadari bahwa tangan anda mengangkat poci tersebut, menuang teh yang wangi dan hangat ke dalam cangkir. Amati setiap gerakan dengan penuh kesadaran. Bernapaslah dengan lembut dan lebih dalam daripada biasanya. Tahan napas ketika pikiran berkeliaran.
Mencuci perabot makan
Cucilah perabot makan dengan relaks, seakan-akan setiap mangkuk adalah objek perenungan. Anggap setiap mangkuk itu suci. Amati napas agar pikiran tidak berkeliaran. Jangan pernah melakukannya dengan tergesa-gesa agar cepat selesai. Jadikan mencuci perabot makan sebagai hal yang terpenting dalam hidup. Mencuci perabot makan adalah meditasi. Jika tidak bisa mencuci perabot makan dengan penuh kesadaran, anda juga tidak bisa bermeditasi ketika duduk dalam keheningan.
Mencuci pakaian
Jangan cuci terlalu banyak pakaian pada saat yang bersamaan. Pilih tiga atau empat potong pakaian saja. Cari posisi duduk atau berdiri yang paling nyaman untuk mencegah sakit pinggang. Kucek pakaian dengan relaks. Fokuskan perhatian kepada setiap gerakan tangan dan jari-jari. Fokus kepada air dan sabun. Setelah selesai mengucek dan membilas, pikiran dan tubuh harusnya merasa bersih dan segar seperti pakaian. Ingat untuk terus tersenyum dan menahan napas sebentar ketika pikiran berkeliaran.
Membersihkan rumah
Bagi tugas anda menjadi beberapa tahap: merapikan barang-barang dan buku-buku yang tidak terpakai, mencuci toilet, mencuci kamar mandi, menyapu lantai, dan mengepel. Atur waktu yang cukup panjang untuk setiap pekerjaan. Lakukan setiap pekerjaan dengan perlahan, tiga kali lebih lamban dari biasanya. Fokuskan semua perhatian pada setiap pekerjaan. Misalnya, ketika menaruh sebuah buku di raknya, perhatikan buku itu, sadari jenis buku itu, sadari bahwa anda sedangn dalam proses memasukkan buku ke raknya, sadari niat untuk menaruhnya di tempat khusus. Sadari tangan menggapai buku itu dan mengambilnya. Hindari gerakan yang cepat. Terus sadari napas, khususnya ketika bentuk-bentuk pikiran bermunculan dan berkeliaran.
Mandi dengan perlahan
Sediakan waktu 30 hingga 45 menit untuk mandi. Jangan tergesa-gesa meskipun hanya 1 detik saja. Sejak saat bersiap-siap untuk mandi hingga mengenakan pakaian bersih, lakukan setiap gerakan dengan relaks dan perlahan. Sadari setiap gerakan. Fokuskan perhatian pada setiap bagian tubuh, tanpa diskriminasi atau perasaan takut. Sadari setiap tetes aliran air yang membasahi tubuh. Ketika sudah selesai, pikiran anda seharusnya merasa damai dan ringan seperti tubuh bersih. Amati napas. Anggap diri anda sedang berada di kolam teratai yang bersih dan harum di musim panas.
Batu kerikil
Ketika duduk diam dan bernapas dengan perlahan, bayangkan diri anda seperti sebuah batu kerikil yang jatuh ke aliran air jernih. Sambil tenggelam, tidak ada keinginan untuk menyetir gerakan. Tenggelam menuju titik istirahat total di dasar sungai berpasir halus. Teruskan meditasi pada batu kerikil hingga pikiran dan tubuh anda istirahat total: seperti sebutir kerikil berdiam total di atas pasir. Pertahankan kedamaian dan kebahagiaan ini selama setengah jam sambil mengamati napas. Tidak ada bentuk-bentuk pikiran akan masa lalu dan masa yang akan datang yang bisa menarik anda dari kedamaian dan kebahagiaan saat ini. Alam semesta eksis dalam kekinian ini. Tidak ada keinginan yang bisa menarik anda dari kedamaian saat ini, bahkan tidak juga keinginan untuk menjadi Buddha atau menyelamatkan semua mahluk. Mengerti bahwa untuk menjadi Buddha dan menyelamatkan semua mahluk hanya bisa dicapai dengan fondasi kedamaian sejati dari kekinian.
Hari hidup sadar
Atur satu hari di setiap minggu, hari apa saja yang cocok dengan kondisi. Lupakan semua tugas-tugas. Jangan atur pertemuan apapun atau mengundang teman-teman untuk berkunjung. Lakukan pekerjaan yang sederhana seperti membersihkan rumah, memasak, mencuci pakaian, atau membersihkan debu.
Ketika rumah sudah dalam keadaan bersih dan rapi, dan semua benda sudah di tempatnya masing-masing, mandilah dengan perlahan. Setelah itu siapkan teh dan nikmatilah teh tersebut. Anda bisa juga membaca buku Dharma, atau menulis surat untuk teman dekat. Setelah itu, pergilah jalan-jalan untuk berlatih bernapas. Ketika membaca buku Dharma atau menulis surat, tetaplah sadar. Jangan biarkan teks yang sedang anda baca atau kalimat yang sedang anda tulis membawa anda ke tempat lain. Ketika membaca teks-teks Dharma, sadari bahwa sedang membaca; ketika menulis surat, sadari sedang menulis surat. Ikuti prosedur yang sama saat mendengarkan musik atau berbincang dengan seorang teman. Di sore hari, siapkan makanan ringan, mungkin sedikit buah atau segelas jus buah. Duduklah bermeditasi selama satu jam sebelum tidur. Di siang hari, lakukan meditasi jalan selama 45 menit hingga 1 jam sebanyak dua kali. Daripada membaca sebelum tidur, latih relaksasi total selama 5 hingga 10 menit. Jadilah tuan bagi napas anda. Bernapaslah dengan lembut (napas yang tidak terlalu panjang), ikuti naik dan turunnya perut dan dada, dengan mata tertutup. Setiap gerakan di hari ini harus paling tidak 2 kali lebih lambat dari biasanya.
Merenungkan kesalingtergantungan
Cari foto anda ketika masih seorang anak kecil. Duduklah dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna. Mulailah mengamati napas. Setelah 20 napas, mulailah untuk mencurahkan perhatian pada foto di depan anda. Ciptakan ulang dan hidupi kembali lima agregat yang membentuk tubuh anda pada saat foto tersebut diambil; karakteristik fisik tubuh, perasaan, persepsi, pikiran dan kesadaran pada usia itu. Terus amati napas. Jangan biarkan semua memori menarik atau menguasai anda. Laukan meditasi ini selalu 15 menit. Ingat untuk selalu tersenyum. Alihkan kesadaran pada diri anda saat ini. Amati 5 unsur yang membentuk diri anda. Ajukan pertanyaan, 'Siapakah aku?' Pertanyaan ini harusnya mengakar secara mendalam dalam diri, seperti benih baru yang berdiam jauh di dalam tanah yang lembut dan lembab dengan air. Pertanyaan 'Siapakah aku?' tidak boleh menjadi pertanyaan abstrak yang dipikirkan intelektual anda. Pertanyaan 'Siapakah aku?' jangan ditempatkan pada ruang lingkup intelek, namun harus berkaitan dengan lima agregat. Jangan mencoba untuk mencari jawaban intelek. Renungkan selama 10 menit, teruskan bernapas dengan lembut tetapi mendalam agar anda tidak terjebak dalam renungan filosofis.
Diri anda sendiri
Duduklah seorang diri di ruangan yang gelap atau di tepi sungai di malam hari, atau di mana saja dalam kesunyian. Mulailah untuk mengamati napas. Pikirkan, 'Aku akan menggunakan jariku untuk menunjuk diri sendiri,' dan alih-alih menunjuk tubuh sendiri, tunjuk ke arah yang berlawanan. Renungkan anda sedang membayangkan diri anda berada di luar tubuh. Renungkanlah anda sedang melihat tubuh hadir di depan anda - di pepohonan, rerumputan, daun-daun, di sungai. Sadari bahwa diri anda ada di alam semesta dan alam semesta ada dalam diri anda: alam semesta adalah diri anda; diri anda adalah alam semesta. Tidak ada kelahiran. Tidak ada kematian. Tidak ada yang datang. Tidak ada yang pergi. Terusnya tersenyum. Amati napas. Lakukan ini selama 10 hingga 20 menit.
Tulang belulang anda
Berbaringlah di tempat tidur, atau di atas sehelai matras atau di atas rerumputan dengan posisi nyaman. Jangan gunakan bantal. Mulailah menyelaraskan napas. Bayangkan bahwa yang tersisa dari tubuh hanyalah tulang-tulang putih di atas tanah. Tetaplah tersenyum dan teruskan untuk mengamati napas. Bayangkan seluruh daging sudah terurai dan hilang, sehingga sekarang semua tulang ada di tanah setelah dikubur selama 80 tahun. Perhatikan tulang tengkorak, tulang belakang, tulang rusuk, tulang pinggul, tulang kaki, tulang tangan dan jari-jari. Tetaplah tersenyum dan bernapaslah dengan ringan, hati dan pikiran damai. Lihat bahwa tulang tersebut bukanlah anda. Tubuh fisik juga bukanlah anda. Menyatulah dengan kehidupan. Hiduplah dengan kekal dalam pohon-pohon, dan rerumputan, dalam diri orang lain, dalam burung-burung dan binatang liar lainnya, di langit biru, di ombak lautan. Tulang-tulang anda hanyalah bagian dari diri anda. Anda ada di mana saja dan kapan saja. Anda bukan hanya tubuh fisik saja, atau bahkan perasaan, bentuk-bentuk pikiran, tindakan dan pengalaman. Teruskan latihan ini selama 20 hingga 30 menit.
to be continued...
Siapkan poci teh untuk melayani seorang tamu atau untuk anda sendiri. Lakukan setiap gerakan dengan perlahan, dengan penuh kesadaran. Jangan biarkan ada satu gerakan yang tidak disadari. Sadari bahwa tangan anda mengangkat poci tersebut, menuang teh yang wangi dan hangat ke dalam cangkir. Amati setiap gerakan dengan penuh kesadaran. Bernapaslah dengan lembut dan lebih dalam daripada biasanya. Tahan napas ketika pikiran berkeliaran.
Mencuci perabot makan
Cucilah perabot makan dengan relaks, seakan-akan setiap mangkuk adalah objek perenungan. Anggap setiap mangkuk itu suci. Amati napas agar pikiran tidak berkeliaran. Jangan pernah melakukannya dengan tergesa-gesa agar cepat selesai. Jadikan mencuci perabot makan sebagai hal yang terpenting dalam hidup. Mencuci perabot makan adalah meditasi. Jika tidak bisa mencuci perabot makan dengan penuh kesadaran, anda juga tidak bisa bermeditasi ketika duduk dalam keheningan.
Mencuci pakaian
Jangan cuci terlalu banyak pakaian pada saat yang bersamaan. Pilih tiga atau empat potong pakaian saja. Cari posisi duduk atau berdiri yang paling nyaman untuk mencegah sakit pinggang. Kucek pakaian dengan relaks. Fokuskan perhatian kepada setiap gerakan tangan dan jari-jari. Fokus kepada air dan sabun. Setelah selesai mengucek dan membilas, pikiran dan tubuh harusnya merasa bersih dan segar seperti pakaian. Ingat untuk terus tersenyum dan menahan napas sebentar ketika pikiran berkeliaran.
Membersihkan rumah
Bagi tugas anda menjadi beberapa tahap: merapikan barang-barang dan buku-buku yang tidak terpakai, mencuci toilet, mencuci kamar mandi, menyapu lantai, dan mengepel. Atur waktu yang cukup panjang untuk setiap pekerjaan. Lakukan setiap pekerjaan dengan perlahan, tiga kali lebih lamban dari biasanya. Fokuskan semua perhatian pada setiap pekerjaan. Misalnya, ketika menaruh sebuah buku di raknya, perhatikan buku itu, sadari jenis buku itu, sadari bahwa anda sedangn dalam proses memasukkan buku ke raknya, sadari niat untuk menaruhnya di tempat khusus. Sadari tangan menggapai buku itu dan mengambilnya. Hindari gerakan yang cepat. Terus sadari napas, khususnya ketika bentuk-bentuk pikiran bermunculan dan berkeliaran.
Mandi dengan perlahan
Sediakan waktu 30 hingga 45 menit untuk mandi. Jangan tergesa-gesa meskipun hanya 1 detik saja. Sejak saat bersiap-siap untuk mandi hingga mengenakan pakaian bersih, lakukan setiap gerakan dengan relaks dan perlahan. Sadari setiap gerakan. Fokuskan perhatian pada setiap bagian tubuh, tanpa diskriminasi atau perasaan takut. Sadari setiap tetes aliran air yang membasahi tubuh. Ketika sudah selesai, pikiran anda seharusnya merasa damai dan ringan seperti tubuh bersih. Amati napas. Anggap diri anda sedang berada di kolam teratai yang bersih dan harum di musim panas.
Batu kerikil
Ketika duduk diam dan bernapas dengan perlahan, bayangkan diri anda seperti sebuah batu kerikil yang jatuh ke aliran air jernih. Sambil tenggelam, tidak ada keinginan untuk menyetir gerakan. Tenggelam menuju titik istirahat total di dasar sungai berpasir halus. Teruskan meditasi pada batu kerikil hingga pikiran dan tubuh anda istirahat total: seperti sebutir kerikil berdiam total di atas pasir. Pertahankan kedamaian dan kebahagiaan ini selama setengah jam sambil mengamati napas. Tidak ada bentuk-bentuk pikiran akan masa lalu dan masa yang akan datang yang bisa menarik anda dari kedamaian dan kebahagiaan saat ini. Alam semesta eksis dalam kekinian ini. Tidak ada keinginan yang bisa menarik anda dari kedamaian saat ini, bahkan tidak juga keinginan untuk menjadi Buddha atau menyelamatkan semua mahluk. Mengerti bahwa untuk menjadi Buddha dan menyelamatkan semua mahluk hanya bisa dicapai dengan fondasi kedamaian sejati dari kekinian.
Hari hidup sadar
Atur satu hari di setiap minggu, hari apa saja yang cocok dengan kondisi. Lupakan semua tugas-tugas. Jangan atur pertemuan apapun atau mengundang teman-teman untuk berkunjung. Lakukan pekerjaan yang sederhana seperti membersihkan rumah, memasak, mencuci pakaian, atau membersihkan debu.
Ketika rumah sudah dalam keadaan bersih dan rapi, dan semua benda sudah di tempatnya masing-masing, mandilah dengan perlahan. Setelah itu siapkan teh dan nikmatilah teh tersebut. Anda bisa juga membaca buku Dharma, atau menulis surat untuk teman dekat. Setelah itu, pergilah jalan-jalan untuk berlatih bernapas. Ketika membaca buku Dharma atau menulis surat, tetaplah sadar. Jangan biarkan teks yang sedang anda baca atau kalimat yang sedang anda tulis membawa anda ke tempat lain. Ketika membaca teks-teks Dharma, sadari bahwa sedang membaca; ketika menulis surat, sadari sedang menulis surat. Ikuti prosedur yang sama saat mendengarkan musik atau berbincang dengan seorang teman. Di sore hari, siapkan makanan ringan, mungkin sedikit buah atau segelas jus buah. Duduklah bermeditasi selama satu jam sebelum tidur. Di siang hari, lakukan meditasi jalan selama 45 menit hingga 1 jam sebanyak dua kali. Daripada membaca sebelum tidur, latih relaksasi total selama 5 hingga 10 menit. Jadilah tuan bagi napas anda. Bernapaslah dengan lembut (napas yang tidak terlalu panjang), ikuti naik dan turunnya perut dan dada, dengan mata tertutup. Setiap gerakan di hari ini harus paling tidak 2 kali lebih lambat dari biasanya.
Merenungkan kesalingtergantungan
Cari foto anda ketika masih seorang anak kecil. Duduklah dengan posisi setengah teratai atau teratai sempurna. Mulailah mengamati napas. Setelah 20 napas, mulailah untuk mencurahkan perhatian pada foto di depan anda. Ciptakan ulang dan hidupi kembali lima agregat yang membentuk tubuh anda pada saat foto tersebut diambil; karakteristik fisik tubuh, perasaan, persepsi, pikiran dan kesadaran pada usia itu. Terus amati napas. Jangan biarkan semua memori menarik atau menguasai anda. Laukan meditasi ini selalu 15 menit. Ingat untuk selalu tersenyum. Alihkan kesadaran pada diri anda saat ini. Amati 5 unsur yang membentuk diri anda. Ajukan pertanyaan, 'Siapakah aku?' Pertanyaan ini harusnya mengakar secara mendalam dalam diri, seperti benih baru yang berdiam jauh di dalam tanah yang lembut dan lembab dengan air. Pertanyaan 'Siapakah aku?' tidak boleh menjadi pertanyaan abstrak yang dipikirkan intelektual anda. Pertanyaan 'Siapakah aku?' jangan ditempatkan pada ruang lingkup intelek, namun harus berkaitan dengan lima agregat. Jangan mencoba untuk mencari jawaban intelek. Renungkan selama 10 menit, teruskan bernapas dengan lembut tetapi mendalam agar anda tidak terjebak dalam renungan filosofis.
Diri anda sendiri
Duduklah seorang diri di ruangan yang gelap atau di tepi sungai di malam hari, atau di mana saja dalam kesunyian. Mulailah untuk mengamati napas. Pikirkan, 'Aku akan menggunakan jariku untuk menunjuk diri sendiri,' dan alih-alih menunjuk tubuh sendiri, tunjuk ke arah yang berlawanan. Renungkan anda sedang membayangkan diri anda berada di luar tubuh. Renungkanlah anda sedang melihat tubuh hadir di depan anda - di pepohonan, rerumputan, daun-daun, di sungai. Sadari bahwa diri anda ada di alam semesta dan alam semesta ada dalam diri anda: alam semesta adalah diri anda; diri anda adalah alam semesta. Tidak ada kelahiran. Tidak ada kematian. Tidak ada yang datang. Tidak ada yang pergi. Terusnya tersenyum. Amati napas. Lakukan ini selama 10 hingga 20 menit.
Tulang belulang anda
Berbaringlah di tempat tidur, atau di atas sehelai matras atau di atas rerumputan dengan posisi nyaman. Jangan gunakan bantal. Mulailah menyelaraskan napas. Bayangkan bahwa yang tersisa dari tubuh hanyalah tulang-tulang putih di atas tanah. Tetaplah tersenyum dan teruskan untuk mengamati napas. Bayangkan seluruh daging sudah terurai dan hilang, sehingga sekarang semua tulang ada di tanah setelah dikubur selama 80 tahun. Perhatikan tulang tengkorak, tulang belakang, tulang rusuk, tulang pinggul, tulang kaki, tulang tangan dan jari-jari. Tetaplah tersenyum dan bernapaslah dengan ringan, hati dan pikiran damai. Lihat bahwa tulang tersebut bukanlah anda. Tubuh fisik juga bukanlah anda. Menyatulah dengan kehidupan. Hiduplah dengan kekal dalam pohon-pohon, dan rerumputan, dalam diri orang lain, dalam burung-burung dan binatang liar lainnya, di langit biru, di ombak lautan. Tulang-tulang anda hanyalah bagian dari diri anda. Anda ada di mana saja dan kapan saja. Anda bukan hanya tubuh fisik saja, atau bahkan perasaan, bentuk-bentuk pikiran, tindakan dan pengalaman. Teruskan latihan ini selama 20 hingga 30 menit.
to be continued...
__________________
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
Wajah anda sebelum dilahirkan
Amati napas dalam posisi teratai sempurna atau setengah teratai. Konsentrasilah di titik di mana kehidupan anda dimulai - sebut saja titik A. Sadari juga bahwa itu juga titik awal kematian. Sadari bahwa kehidupan dan kematian bermanifestasi pada saat yang bersamaan: ini ada karena itu ada, ini tidak bisa terjadi jika itu tidak ada. Sadari bahwa eksistensi kehidupan dan kematian saling bergantungan: yang satu adalah dasar bagi yang lain. Sadari bahwa setiap saat secara bersamaan adalah kehidupan dan kematian; bahwa keduanya bukanlah musuh melainkan dua sisi dari realitas yang sama. Kemudian berkonsentrasilah di titik akhir dari dua sisi manifestasi ini - sebut saja titik B - yang sering disalahpahami sebagai kematian. Sadari bahwa itu adalah titik akhir manifrestasi kehidupan dan kematian.
Sadari bahwa tidak ada perbedaan sebelum A dan setelah B. Temukan wajah sejati anda di periode sebelum A dan sesudah B.
Sang kekasih yang telah pergi
Di sebuah kursi atau di atas tempat tidur, duduk atau berbaringlah di posisi yang nyaman. Mulailah mengamati napas. Renungkan tubuh kekasih yang sudah meninggal dunia, apakah beberapa bulan atau tahun yang lalu. Sadari bahwa dagingnya telah terurai dan hanya tulang-tulang saja yang tersisa terkubur di dalam tanah. Sadari bahwa daging anda masih ada dan dalam diri masih merupakan perpaduan dari lima agregat yaitu tubuh, perasaan, persepsi, bentuk-bentuk pikiran, dan kesadaran. Pikirkan interaksi dengan dirinya di masa lalu dan masa sekarang. Tetap tersenyum dan mengamati napas. Lakukan perenungan seperti ini selama 15 menit.
Sunyata
Duduklah dengan posisi teratai sempurna atau setengah teratai. Mulailah mengatur napas. Renungkanlah hakikat kekosongan dalam perpaduan lima agregat: tubuh, perasaan, persepsi, bentuk-bentuk pikiran dan kesadaran. Amati unsur demi unsur. Lihat bahwa semuanya bertransformasi, tidak kekal dan tanpa aku. Perpaduan lima agregat sama dengan perpaduan semua fenomena yang ada: semuanya patuh kepada hukum kesalingtergantungan. Penyatuan dan pemisahan mereka sama dengan berkumpul dan menghilangnya awan yang menyelimuti puncak gunung. Jangan melekat atau menolak lima agregat tersebut. Ketahui bahwa perasaan suka dan tidak suka adalah fenomena perpaduan lima agregat. Lihat dengan jelas bahwa lima agregat itu tidak memiliki inti dan oleh sebab itu kosong, tetapi mereka ajaib, sama ajaibnya dengan semua fenomena di alam semesta ini. Cobalah untuk melihat bahwa lima agregat ini tidak sungguh-sungguh diciptakan dan hancur karena mereka sendiri adalah hakikat sejati. Cobalah untuk melihat ini dengan merenungkan bahwa ketidakkekalan adalah sebuah konsep, tanpa aku adalah sebuah konsep, sunyata adalah sebuah konsep, sehingga anda tidak akan terpenjara dalam konsep ketidakkekalan, tanpa aku dan kekosongan. Anda akan melihat bahwa kekosongan juga kosong, dan bahwa hakikat sejati kekosongan ini tidak berbeda dengan hakikat sejati kelima agregat. (Latihan ini hanya boleh dilakukan oleh para siswa setelah mereka telah benar-benar melatih lima latihan sebelumnya). Waktu latihan bergantung pada masing-masing individu - mungkin satu jam, atau dua jam.
Welas asih walaupun kepada orang yang paling dibenci dan tidak disenangi
Duduklah dengan hening. Bernapas dan tersenyumlah. Renungkanlah bayangan orang yang paling membuat anda menderita. Taruh hal-hal yang anda tidak senangi di hadapan diri sendiri begitu juga rasa yang paling menyebalkan. Cobalah untuk mencari tahu apa yang membuat orang ini bahagia dan apa yang membuatnya menderita dalam kehidupan sehari-hari. Renungkanlah tentang persepsinya; cobalah untuk melihat pola berpikir dan penyebab yang ia yakini. Temukan apa yang menjadi motivasi bagi harapan-harapan dan perbuatannya. Akhirnya, renungkan tentang kesadarannya. Lihat apakah pandangan dan pengertiannya terbuka dan bebas atau tidak, atau apakah ia telah terpengaruhi oleh prasangka, pikiran sempit, kebencian, atau kemarahan. Lihat apakah ia adalah tuan bagi dirinya atau tidak. Terus lakukan hingga anda merasakan welas asih tumbuh di dalam hati seperti sebuah danau yang penuh dengan air segar dan kemarahan dan kekesalan hilang. Lakukan latihan ini beberapa kali pada orang yang sama.
Penderitaan karena kurangnya pengertian
Duduklah dengan postur teratai sempurna atau setengah teratai. Mulailah mengamati napas anda. Pilih situasi seseorang, keluarga, atau masyarakat yang paling menderita yang anda ketahui. Ini akan menjadi objek perenungan.
Untuk seorang teman, cobalah untuk melihat setiap penderitaan yang ia rasakan. Mulai dengan penderitaan fisik (sakit, kemiskinan, kepedihan di tubuh) dan kemudian lanjutkan ke penderitaan yang diakibatkan oleh perasaan (konflik internal, rasa takut, kebencian, iri hati atau kesadaran yang tersiksa). Pikirkan penderitaan lain yang disebabkan oleh persepsi (pesimisme, berdiam dalam masalahnya dengan sudut pandang yang gelap dan sempit). Lihat apakah pikirannya dimotivasi oleh perasaan takut, kehilangan semangat, kepasrahan, kebencian. Lihat apakah kesadarannya tertutup karena situasinya, karena penderitaannya, karena orang-orang di sekitarnya, pendidikannya, propaganda, atau ketidakmampuan kendali atas dirinya sendiri. Meditasikan semua penderitaan ini hingga hati anda merasakan welas asih seperti sebuah mata air yang terisi dengan air yang segar, dan mampu melihat orang tersebut menderita karena keadaan dan ketidaktahuan. Bersemangatlah untuk menolongnya keluar dari situasinya sekarang dengan diam-diam.
Untuk sebuah keluarga, lakukan metode yang sama. Lalui semua penderitaan satu orang kemudian orang yang lain hingga akhirnya anda telah menelusuri penderitaan semua orang dalam keluarga itu. Lihat bahwa penderitaan mereka adalah penderitaan anda juga. Lihat bahwa tidak mungkin untuk menuding siapa pun dalam kelompok itu. Lihat bahwa anda harus menolong diri mereka dari situasi sekarang dengan aksi tanpa banyak bicara dan tulus.
Dalam sebuah masyarakat, misalnya di sebuah negara yang menderita karena perang atau ketidakadilan yang lain. Cobalah untuk melihat setiap orang yang terlibat dalam konflik di sana sebagai korban. Lihatlah bahwa tidak ada seorang pun, termasuk pihak-pihak yang sedang bertikai, atau siap saja yang menjadi oposisi, ingin penderitaan ini terus berlanjut. Sadari bahwa bukan hanya satu atau dua orang saja yang harus disalahkan untuk situasi ini. Sadari bahwa ini terjadi karena kemelekatan atas ideologi dan sistem ekonomi dunia yang tidak adil yang diyakini semua orang karena kebodohan atau kurangnya upaya untuk mengubahnya. Sadari bahwa dua pihak yang sedang bertikai sebenarnya bukan saling berseberangan, melainkan dua aspek realitas yang sama. Sadari bahwa hal yang paling esensial dalam hidup adalah kehidupan, saling membunuh dan menghancurkan tidak akan menyelesaikan persoalan apa pun. Ingat kata-kata dalam sutra:
Di tengah gejolak perang
Bangkitkanlah welas asih
Bantulah semua mahluk hidup
Buang niat bertarung
Di mana pun ada pertempuran sengit
Gunakan semua cara
Untuk menjaga kekuatan di kedua belah pihak tetap setara
Kemudian masuklah ke tengah-tengah konflik untuk
merekonsiliasi
Amati napas dalam posisi teratai sempurna atau setengah teratai. Konsentrasilah di titik di mana kehidupan anda dimulai - sebut saja titik A. Sadari juga bahwa itu juga titik awal kematian. Sadari bahwa kehidupan dan kematian bermanifestasi pada saat yang bersamaan: ini ada karena itu ada, ini tidak bisa terjadi jika itu tidak ada. Sadari bahwa eksistensi kehidupan dan kematian saling bergantungan: yang satu adalah dasar bagi yang lain. Sadari bahwa setiap saat secara bersamaan adalah kehidupan dan kematian; bahwa keduanya bukanlah musuh melainkan dua sisi dari realitas yang sama. Kemudian berkonsentrasilah di titik akhir dari dua sisi manifestasi ini - sebut saja titik B - yang sering disalahpahami sebagai kematian. Sadari bahwa itu adalah titik akhir manifrestasi kehidupan dan kematian.
Sadari bahwa tidak ada perbedaan sebelum A dan setelah B. Temukan wajah sejati anda di periode sebelum A dan sesudah B.
Sang kekasih yang telah pergi
Di sebuah kursi atau di atas tempat tidur, duduk atau berbaringlah di posisi yang nyaman. Mulailah mengamati napas. Renungkan tubuh kekasih yang sudah meninggal dunia, apakah beberapa bulan atau tahun yang lalu. Sadari bahwa dagingnya telah terurai dan hanya tulang-tulang saja yang tersisa terkubur di dalam tanah. Sadari bahwa daging anda masih ada dan dalam diri masih merupakan perpaduan dari lima agregat yaitu tubuh, perasaan, persepsi, bentuk-bentuk pikiran, dan kesadaran. Pikirkan interaksi dengan dirinya di masa lalu dan masa sekarang. Tetap tersenyum dan mengamati napas. Lakukan perenungan seperti ini selama 15 menit.
Sunyata
Duduklah dengan posisi teratai sempurna atau setengah teratai. Mulailah mengatur napas. Renungkanlah hakikat kekosongan dalam perpaduan lima agregat: tubuh, perasaan, persepsi, bentuk-bentuk pikiran dan kesadaran. Amati unsur demi unsur. Lihat bahwa semuanya bertransformasi, tidak kekal dan tanpa aku. Perpaduan lima agregat sama dengan perpaduan semua fenomena yang ada: semuanya patuh kepada hukum kesalingtergantungan. Penyatuan dan pemisahan mereka sama dengan berkumpul dan menghilangnya awan yang menyelimuti puncak gunung. Jangan melekat atau menolak lima agregat tersebut. Ketahui bahwa perasaan suka dan tidak suka adalah fenomena perpaduan lima agregat. Lihat dengan jelas bahwa lima agregat itu tidak memiliki inti dan oleh sebab itu kosong, tetapi mereka ajaib, sama ajaibnya dengan semua fenomena di alam semesta ini. Cobalah untuk melihat bahwa lima agregat ini tidak sungguh-sungguh diciptakan dan hancur karena mereka sendiri adalah hakikat sejati. Cobalah untuk melihat ini dengan merenungkan bahwa ketidakkekalan adalah sebuah konsep, tanpa aku adalah sebuah konsep, sunyata adalah sebuah konsep, sehingga anda tidak akan terpenjara dalam konsep ketidakkekalan, tanpa aku dan kekosongan. Anda akan melihat bahwa kekosongan juga kosong, dan bahwa hakikat sejati kekosongan ini tidak berbeda dengan hakikat sejati kelima agregat. (Latihan ini hanya boleh dilakukan oleh para siswa setelah mereka telah benar-benar melatih lima latihan sebelumnya). Waktu latihan bergantung pada masing-masing individu - mungkin satu jam, atau dua jam.
Welas asih walaupun kepada orang yang paling dibenci dan tidak disenangi
Duduklah dengan hening. Bernapas dan tersenyumlah. Renungkanlah bayangan orang yang paling membuat anda menderita. Taruh hal-hal yang anda tidak senangi di hadapan diri sendiri begitu juga rasa yang paling menyebalkan. Cobalah untuk mencari tahu apa yang membuat orang ini bahagia dan apa yang membuatnya menderita dalam kehidupan sehari-hari. Renungkanlah tentang persepsinya; cobalah untuk melihat pola berpikir dan penyebab yang ia yakini. Temukan apa yang menjadi motivasi bagi harapan-harapan dan perbuatannya. Akhirnya, renungkan tentang kesadarannya. Lihat apakah pandangan dan pengertiannya terbuka dan bebas atau tidak, atau apakah ia telah terpengaruhi oleh prasangka, pikiran sempit, kebencian, atau kemarahan. Lihat apakah ia adalah tuan bagi dirinya atau tidak. Terus lakukan hingga anda merasakan welas asih tumbuh di dalam hati seperti sebuah danau yang penuh dengan air segar dan kemarahan dan kekesalan hilang. Lakukan latihan ini beberapa kali pada orang yang sama.
Penderitaan karena kurangnya pengertian
Duduklah dengan postur teratai sempurna atau setengah teratai. Mulailah mengamati napas anda. Pilih situasi seseorang, keluarga, atau masyarakat yang paling menderita yang anda ketahui. Ini akan menjadi objek perenungan.
Untuk seorang teman, cobalah untuk melihat setiap penderitaan yang ia rasakan. Mulai dengan penderitaan fisik (sakit, kemiskinan, kepedihan di tubuh) dan kemudian lanjutkan ke penderitaan yang diakibatkan oleh perasaan (konflik internal, rasa takut, kebencian, iri hati atau kesadaran yang tersiksa). Pikirkan penderitaan lain yang disebabkan oleh persepsi (pesimisme, berdiam dalam masalahnya dengan sudut pandang yang gelap dan sempit). Lihat apakah pikirannya dimotivasi oleh perasaan takut, kehilangan semangat, kepasrahan, kebencian. Lihat apakah kesadarannya tertutup karena situasinya, karena penderitaannya, karena orang-orang di sekitarnya, pendidikannya, propaganda, atau ketidakmampuan kendali atas dirinya sendiri. Meditasikan semua penderitaan ini hingga hati anda merasakan welas asih seperti sebuah mata air yang terisi dengan air yang segar, dan mampu melihat orang tersebut menderita karena keadaan dan ketidaktahuan. Bersemangatlah untuk menolongnya keluar dari situasinya sekarang dengan diam-diam.
Untuk sebuah keluarga, lakukan metode yang sama. Lalui semua penderitaan satu orang kemudian orang yang lain hingga akhirnya anda telah menelusuri penderitaan semua orang dalam keluarga itu. Lihat bahwa penderitaan mereka adalah penderitaan anda juga. Lihat bahwa tidak mungkin untuk menuding siapa pun dalam kelompok itu. Lihat bahwa anda harus menolong diri mereka dari situasi sekarang dengan aksi tanpa banyak bicara dan tulus.
Dalam sebuah masyarakat, misalnya di sebuah negara yang menderita karena perang atau ketidakadilan yang lain. Cobalah untuk melihat setiap orang yang terlibat dalam konflik di sana sebagai korban. Lihatlah bahwa tidak ada seorang pun, termasuk pihak-pihak yang sedang bertikai, atau siap saja yang menjadi oposisi, ingin penderitaan ini terus berlanjut. Sadari bahwa bukan hanya satu atau dua orang saja yang harus disalahkan untuk situasi ini. Sadari bahwa ini terjadi karena kemelekatan atas ideologi dan sistem ekonomi dunia yang tidak adil yang diyakini semua orang karena kebodohan atau kurangnya upaya untuk mengubahnya. Sadari bahwa dua pihak yang sedang bertikai sebenarnya bukan saling berseberangan, melainkan dua aspek realitas yang sama. Sadari bahwa hal yang paling esensial dalam hidup adalah kehidupan, saling membunuh dan menghancurkan tidak akan menyelesaikan persoalan apa pun. Ingat kata-kata dalam sutra:
Di tengah gejolak perang
Bangkitkanlah welas asih
Bantulah semua mahluk hidup
Buang niat bertarung
Di mana pun ada pertempuran sengit
Gunakan semua cara
Untuk menjaga kekuatan di kedua belah pihak tetap setara
Kemudian masuklah ke tengah-tengah konflik untuk
merekonsiliasi
Vimalakirti Nirdesa
Bermeditasilah hingga semua kekesalan dan kebencian hilang, dan welas asih dan cinta tumbuh seperti sebuah mata air penuh dengan air yang menyegarkan dalam diri anda. Bertekadlah untuk berkarya demi penyadaran dan rekonsiliasi melalui aksi tanpa banyak bicara dan tulus.
Aksi bebas dari kemelekatan
Duduklah dengan postur teratai sempurna atau setengah teratai. Amati napas anda. Pikirkan sebuah proyek di daerah terpencil atau proyek lain yang anda anggap penting sebagai tema kontemplasi. Cek tujuan pekerjaan itu, metode yang digunakan, dan orang-orang yang terlibat. Pertama-tama pikirkan tujuan dari proyek ini. Sadari bahwa tujuan dari proyek ini adalah untuk melayani, untuk meringankan penderitaan, untuk merespon welas asih yang muncul, bukan untuk memuaskan keinginan agar diberi pujian dan penghargaan. Sadari bahwa metode yang digunakan mendorong terjadinya kerjasama yang baik antar manusia. Jangan anggap proyek ini sebagai proyek amal. Pertimbangkan orang-orang yang terlibat. Apakah anda masih melihatnya sebagai orang-orang yang melayani dan orang-orang yang mendapatkan manfaat? Jika anda masih bisa melihat siapa yang melayani dan siapa yang mendapatkan manfaat, proyek anda adalah demi diri anda sendiri dan para pekerja, bukan demi pelayanan. Dalam Sutra Prajnaparamita tertulis, 'Para Bodhisattwa menyeberangkan semua mahluk yang diseberangkan ke pantai seberang.' Bulatkan tekad untuk melayani dengan semangat bebas dari kemelekatan.
Melepas
Duduklah dengan postur teratai sempurna atau setengah teratai. Amati napas. Ingatlah prestasi-prestasi yang paling penting dalam hidup dan amati satu persatu. Teliti talenta, kepintaran, kemampuan, kondisi yang menyenangkan yang mendukung kesuksesan. Teliti kebanggan dan kesombongan yang telah muncul dari perasaan bahwa anda lah kontributor utama kesuksesan itu. Mencoba mengerti kesalingtergantungan atas semua hal-hal tersebut untuk melihat bahwa semua prestasi itu sesungguhnya bukan milik anda tetapi perpaduan dari berbagai kondisi di luar jangkauan anda. Tekadkan diri untuk tidak terbelenggu oleh semua prestasi tersebut. Hanya ketika anda bisa melepaskan, anda baru sungguh-sungguh bebas dan tidak lagi diteror oleh mereka.
to be continued...
__________________
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
Re: Latihan Hidup Berkesadaran
continued...
Ingatlah kepahitan dari kegagalan dalam hidup dan telusuri kepahitan itu secara mendalam. Telusuri bakat, kebaikan, kemampuan anda dan ketiadaan kondisi-kondisi penting yang akhirnya menciptakan kegagalan-kegagalan itu. Telusuri lebih mendalam untuk melihat semua kerumitan yang muncul dari dalam diri karena perasaan anda tidak mampu mencapai kesuksesan itu. Mencoba mengerti kesalingtergantungan atas semua hal untuk melihat bahwa kegagalan tidak bergantung pada ketidakmampuan anda semata tetapi lebih disebabkan karena tidak hadirnya faktor-faktor pendukung. Sadari bahwa anda tidak memiliki kekuatan untuk menahan semua kegagalan ini, bahwa mereka bukan hanya milik anda sendiri. Lihatlah hingga anda bebas dari mereka. Hanya ketika anda bisa melepaskan diri dari mereka maka anda sungguh-sungguh bebas dan tidak lagi diteror oleh mereka.
Kontemplasi terhadap tidak menelantarkan
Duduklah dengan postur teratai sempurna atau setengah teratai. Amati napas. Lakukan salah satu latihan atas kesalingtergantungan: diri anda sendiri, tulang belulang anda, atau seseorang yang telah meninggal dunia. Sadari bahwa segalanya tidak kekal dan tidak memiliki identitas abadi. sadari bahwa meskipun semuanya tidak kekal dan tidak memiliki identitas abadi, mereka juga menakjubkan. Anda tidak terikat oleh hal-hal yang berkondisi, anda juga tidak terikat oleh hal-hal yang tidak berkondisi. Sadari bahwa para Bodhisattwa, meskipun mereka tidak terjebak oleh ajaran tentang kesalingtergantungan, mereka juga tidak terbawa oleh ajaran tersebut. Meskipun mereka bisa menaruh begitu saja ajaran tersebut seakan-akan ajaran itu seperti debu dingin, mereka masih bisa berdiam di dalamnya dan tidak tenggelam. Mereka seperti sebuah perahu di atas danau. Renungkanlah bahwa orang-orang yang tercerahkan, meskipun tidak terperangkap oleh kerja melayani mahluk hidup, tidak pernah meninggalkan kerja mereka melayani mahluk hidup.
Ingatlah kepahitan dari kegagalan dalam hidup dan telusuri kepahitan itu secara mendalam. Telusuri bakat, kebaikan, kemampuan anda dan ketiadaan kondisi-kondisi penting yang akhirnya menciptakan kegagalan-kegagalan itu. Telusuri lebih mendalam untuk melihat semua kerumitan yang muncul dari dalam diri karena perasaan anda tidak mampu mencapai kesuksesan itu. Mencoba mengerti kesalingtergantungan atas semua hal untuk melihat bahwa kegagalan tidak bergantung pada ketidakmampuan anda semata tetapi lebih disebabkan karena tidak hadirnya faktor-faktor pendukung. Sadari bahwa anda tidak memiliki kekuatan untuk menahan semua kegagalan ini, bahwa mereka bukan hanya milik anda sendiri. Lihatlah hingga anda bebas dari mereka. Hanya ketika anda bisa melepaskan diri dari mereka maka anda sungguh-sungguh bebas dan tidak lagi diteror oleh mereka.
Kontemplasi terhadap tidak menelantarkan
Duduklah dengan postur teratai sempurna atau setengah teratai. Amati napas. Lakukan salah satu latihan atas kesalingtergantungan: diri anda sendiri, tulang belulang anda, atau seseorang yang telah meninggal dunia. Sadari bahwa segalanya tidak kekal dan tidak memiliki identitas abadi. sadari bahwa meskipun semuanya tidak kekal dan tidak memiliki identitas abadi, mereka juga menakjubkan. Anda tidak terikat oleh hal-hal yang berkondisi, anda juga tidak terikat oleh hal-hal yang tidak berkondisi. Sadari bahwa para Bodhisattwa, meskipun mereka tidak terjebak oleh ajaran tentang kesalingtergantungan, mereka juga tidak terbawa oleh ajaran tersebut. Meskipun mereka bisa menaruh begitu saja ajaran tersebut seakan-akan ajaran itu seperti debu dingin, mereka masih bisa berdiam di dalamnya dan tidak tenggelam. Mereka seperti sebuah perahu di atas danau. Renungkanlah bahwa orang-orang yang tercerahkan, meskipun tidak terperangkap oleh kerja melayani mahluk hidup, tidak pernah meninggalkan kerja mereka melayani mahluk hidup.
-End-
__________________
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
Jangan melihat kesalahan orang lain, apa yang sudah atau belum dikerjakan oleh orang lain. Sadari apa yang sudah diselesaikan atau yang belum dilakukan oleh diri sendiri. Berbicara lah selalu dengan nada yang lembut, baik, sopan dan bijaksana agar dapat mendamaikan si pendengar nya.
